俗话说：“便秘不是大毛病， 解不出来真要命。

”便秘已经成了很多人难以启齿的困扰，如不加重视，会影响人们的生活质量,

随着生活水平的日益提高、食品越来越精细化，便秘的发病率也越来越高。

保持大便通畅:对维持身体健康非常重

汉代王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓”。金元时代的朱丹溪也指出：“五味入口，即入于胃，留毒不散，积聚既久，致伤冲和，诸病生焉”。就是说，肠中的残渣、浊物要及时不断地给以清理，排出体外，才能保证机体的生理功能。

如果大便经常秘结不畅，可导致浊气上扰，气血逆乱，脏腑功能失调，因此而产生或诱发多种疾病，如头痛、牙痛、肛门病、冠心病、高血压、脑血管意外、肠癌等。

为什么会便秘

1）膳食纤维摄入不足： 这是头号原因。纤维能吸收水分，增加粪便体积，使其柔软易排。精米白面、快餐、加工食品中纤维含量很少。

2）饮水不足： 即使吃了纤维，没有足够的水分，纤维也会变得干硬，反而加重便秘。

3）过度摄入“致秘”食物： 如过多的红肉、油炸食品、奶制品（对部分人）、未熟的香蕉等。

4）运动量过少：缺乏运动会使肠道蠕动减慢，腹肌和盆底肌的力量也会减弱，导致推动粪便的“动力”不足。久坐办公室的上班族和长期卧床的人尤其常见。

5）排便时分心： 上厕所时玩手机、看书，会分散注意力，延长排便时间，打乱排便反射。

6）肠易激综合征： 特别是便秘型肠易激综合征（IBS-C），表现为腹痛和便秘交替或同时出现。

7)排便障碍（盆底肌功能障碍）： 这是指在排便时，盆底肌（肛门周围的肌肉）不能正常地松弛，甚至反而收缩，导致出口“堵塞”，粪便难以排出。患者常有“拉不出来”的梗阻感。

如何预防及改善便秘

一：大幅增加膳食纤维摄入

1、可溶性纤维： 吸收水分，使粪便变软、润滑。来源： 燕麦、大麦、车前子壳粉、豆类（如黑豆、鹰嘴豆）、苹果、柑橘类水果、胡萝卜。

2、不溶性纤维： 增加粪便体积，刺激肠道蠕动。

来源： 全麦面包、糙米、藜麦等全谷物；坚果、种子；蔬菜的茎和叶（如芹菜、菠菜、西兰花）。

建议： 每天摄入25-30克膳食纤维。注意： 增加纤维要循序渐进，同时大量饮水，否则可能加重便秘。

二：保证充足饮水

水分是纤维发挥作用的“发动机”。没有足够的水，纤维只会让大便变得干硬。

建议： 每天饮用1.5 – 2升水（约8杯）。选择温开水为佳。早晨起床后空腹喝一杯温水，可以有效刺激肠道蠕动。

三：多吃富含益生菌和发酵食物

益生菌有助于改善肠道菌群平衡，促进肠道健康，发酵产生多种抗炎物减少肠道炎症和毒素

来源： 无糖酸奶、发酵饮、康普茶、豆豉等

四：适量摄入健康脂肪

脂肪能起到润滑肠道的作用。来源： 橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果（如核桃、杏仁）。

五：慎吃“致秘”食物：

精加工食品、油炸食品、过多的红肉、奶制品（对部分人群）可能会加重便秘，应适当控制

六：建立规律的排便习惯

固定时间： 每天选择一个固定的时间尝试排便，最好是晨起后或餐后（胃结肠反射最强），即使没有便意也要去蹲一会。

专心致志： 排便时不要玩手机、看书，集中注意力，减少干扰。

七：坚持适量运动

运动能有效刺激肠道蠕动。建议： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。

日常改善便秘小动作：

腹部按摩： 以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩腹部，每天早晚各一次，每次5-10分钟。

揉腹操： 躺着时，双腿弯曲，用手掌顺时针揉压腹部。

提肛运动： 有规律地收缩和放松肛门，可以增强盆底肌力量，有助于排便。

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俗话说：“便秘不是大毛病， 解不出来真要命。

”便秘已经成了很多人难以启齿的困扰，如不加重视，会影响人们的生活质量,

随着生活水平的日益提高、食品越来越精细化，便秘的发病率也越来越高。

保持大便通畅:对维持身体健康非常重要

       汉代王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓”。金元时代的朱丹溪也指出：“五味入口，即入于胃，留毒不散，积聚既久，致伤冲和，诸病生焉”。就是说，肠中的残渣、浊物要及时不断地给以清理，排出体外，才能保证机体的生理功能。如果大便经常秘结不畅，可导致浊气上扰，气血逆乱，脏腑功能失调，因此而产生或诱发多种疾病，如头痛、牙痛、肛门病、冠心病、高血压、脑血管意外、肠癌等。

什么是便秘？

       便秘是指排便次数减少，同时粪便干结，排便困难。每周排便少于3次，并且排便费力，粪质硬结。

为什么会便秘？

1）不良饮食习惯

       膳食纤维摄入不足：蔬菜、水果、谷类等富含膳食纤维的食物吃得少，会使粪便体积减小，肠道蠕动减慢。

2）水分摄入过少

       身体缺水会导致粪便干结，难以排出。

3）缺乏运动

       长期久坐不动，身体活动量少，会使肠道蠕动减弱，容易引发便秘。

4）精神因素

       压力过大：工作、学习、生活等方面的压力导致胃肠功能紊乱，引起便秘。另外是情绪紧张：焦虑、抑郁等不良情绪也会影响肠道的正常蠕动。

5）不良排便习惯

       长期憋便：有便意时不及时排便，会使直肠对粪便的敏感性降低，排便反射减弱。还有就是排便时间过长：如在厕所看书、玩手机等，会分散注意力，影响排便反射。

6）药物副作用

       如抗抑郁药、抗组胺药、钙通道阻滞剂等，可能会引起便秘。

7）疾病因素

       肠道疾病：如直肠前突、肛裂等。全身性疾病：如糖尿病、甲状腺功能减退等。

如何改善便秘？

1、调整饮食

       增加膳食纤维的摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物、粗粮等食物，如芹菜、苹果、燕麦、地瓜、玉米等。保证充足的水分：每天应摄入 1500-2000 毫升水。

2、适度运动

       坚持适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，可以促进肠道蠕动，预防便秘。

3、养成良好的排便习惯,定时排便：

       每天选择一个固定的时间去厕所，培养排便反射。专注排便：排便时不要看书、玩手机等，要集中注意力。另外一定要改善排便习惯，首先最重要的是,不要憋便！有便意时尽快排便！

4、调整排便体位

       排便时躯干和大腿夹角约35度是最好的排便姿势，从生理解剖上讲，肛肠角越大，直肠越直，排便就越顺畅，因此可采用蹲姿，或坐姿时上身挺胸直腰并略带前倾，或坐姿时可在脚下垫个小板凳.

三个助力排便有效运动

腹部按摩

采取坐立或平躺的姿势，手掌放在腹部上，以顺时针方向按摩腹部；每次20~20分钟。

鼓腹运动

吸气，腹部鼓起；呼气，紧缩腹部；反复做10分钟左右。

提肛运动

采取坐或平躺的姿势，进行收缩肛门运动，即模仿正常排便时一收一放的动作，以锻炼提肛肌的收缩力；反复做5~10分钟即可。

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